Joga za relaksaciju, fokus i jačanje mišića leđa i nogu

Joga je jedan sveobuhvatan sistem koji vodi do telesnog, mentalnog i emotivnog zdravlja unoseći u moderni užurbani stil života preko potreban mir i staloženost, istovremeno jačajući telo i duh.
Jedan čas joge može da se sastoji od meditacije, zagrevanja tela, rada na određenoj grupi mišića i na kraju kruženja toka svesti ili Joga Nidre (poznate kao jogičko spavanje).
Svaki čas joge se može isplanirati tako da doprinese onom delu tela kome je to u datom trenutku potrebno.
U ovom tekstu se fokusiramo na mišiće leđa koji su najviše opterećeni sedećim stilom života i jačanje mišića nogu. A tu su i dve vežbe disanja, jedna za pospešivanje fokusa a druga za smirenje i obe se mogu primenjivati svaki dan.

 

Uđaji (Ujjayi) disanje

Otvorenih usta tiho izgovaramo slog „Ha“, prvo uz izdah a potom uz udah. To radimo tako da produžavamo slog i dobijemo „Haaaaaaaaa“. Osetimo nežnu vibraciju vazduha u zadnjem delu grla. Sada zatvorimo usta i nastavimo da pravimo isti nežan, produžen i dubok zvuk, ali dišući kroz nos. Nozdrve su opuštene i pasivne, ne uvlačimo vazduh tako što širimo nozdrve, već vazduh nežno povlačimo sa dna grla. Uz udah stisnemo urogenitalni trakt, uz izdah ga opustimo. Ovo disanje oslobađa napetosti, energizuje telo, pojačava koncentraciju. A sam naziv znači „pobedničko” disanje.

 

 Čandra Bedana (Chandra Bhedana)

„Chandra” znači mesec, a bhedana „bušenje”. U ovoj pranajami, udišemo na levu nozdrvu a izdišemo na desnu. Ovo disanje hladi telo i smiruje aktivan um, opušta. Pogodno je disati nakon vežbanja ili nakon napornog dana kada nam je potrebno dodatna relaksacija i može znatno pomoći kod nesanice.
Stavimo prst i kažiprst na mesto između obrva i palcem zapušimo desnu nozdrvu. Duboko udahnemo na levu, domalim prstom blokiramo levu i izdahnemo na desnu. Ponavljamo ovaj ciklus udah leva i izdah desna nozdrva 9 puta ili 3 minuta.

 

Blage vežbe zagrevanja imaju sledeće efekte:
• pripremaju telo za vežbanje i umanjuju mogućnost povreda
• savijanja ka napred istežu zadnju stranu nogu, stimulišu jetru, bubrege i organe za varenje a takođe jačaju butine i kolena
• savijanja u nazad stimulišu nervni sistem, aktiviraju trbušne mišiće i pospešuju kapacitet pluća
• uvrtanje u sedećem položaju i istezanja levo i desno prokrvljuju diskuse i pojačavaju mobilnost kičmenih pršljenova

 

25606B93-06C6-4294-A571-A39717705500

 

Položaji Ardha Bhujangasana, Bhujangasana ,Urdhva Mukha Svanasana i Salabhasana:

• jačaju kičmeni stub, zglobove i mišiće ruku
• istežu abdominalne i grudne mišiće kao i ramena
• povoljno utiču na išijas
• stimulišu rad unutrašnjih organa
• otklanjaju umor i stres

E33F69C4-7830-4EF3-99BD-977F61B946E2

 

• Navasana stimuliše rad štitne žljezde, bubrega i prostate a istovremeno jača abdomen i kičmu
• Adho Mukha Svnasana isteže ramena, zadnju ložu nogu, jačajući ruke i noge dok terapeutski deluje na astmu, visok krvni pritisak, išijas i ravne tabane
• Vasisthasana jača abdominalne mišiće, leđne mišiće i mišiće nogu

AE1405D1-8CBC-4279-968B-D575CD50423E

 
• Vrksasana isteže prepone, duboke unutrašnje mišiće butine, poboljšava osećaj ravnoteže , umiruje išijas i utiče na ispravljanje ravnih stopala
• Virabhadrasana 1 i 2 jačaju mišiće ramena i vrata, isteže duboki mišić psoas i prepone, jača mišiće leđa i nogu, jača kolena ali takođe izdržljivost i volju

 

D56D0223-D543-4758-9713-70D3FB2B7911

 

• Utthita Chaturanga Dandasana jača i čini zglobove ruku fleksibinijim. Redovno vežbanje jača mišiće leđa, nogu, abdomena, ramena i ruku

• Astangasana istovremeno isteže i jača prste nogu, tabane, kukove, donji deo leđa i vrat. Mišići duž kičme se aktiiraju kako bi se održala ravnoteža u položaju

 

BDB4AAE7-968F-46D1-BD4D-441BAACBB87D

 

 

Surya Namaskar

 

stef bw

 

Pozdrav suncu se sastoji od 12 asana koje se izvode u pokretu i sinhronizovane su sa ritmom disanja. Ukoliko se izvode lagano, efekat je meditativan a brži tempo deluje kao kardio trening. Dobrobiti izvođenja Pozdrava suncu su sledeće:
• Stimuliše i balansira sve sisteme organa, uključujući endokrini, kardio-vaskularni respiratorni i digestivni sistem
• Fokusira misli
• Dovodi kiseonik u mozak i mišiće
• Redovno izvođenje jača imuni sistem i izdržljivost i reguliše telesnu temperaturu.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s