Joga je jedan sveobuhvatan sistem koji vodi do telesnog, mentalnog i emotivnog zdravlja unoseći u moderni užurbani stil života preko potreban mir i staloženost, istovremeno jačajući telo i duh.
Jedan čas joge može da se sastoji od meditacije, zagrevanja tela, rada na određenoj grupi mišića i na kraju kruženja toka svesti ili Joga Nidre (poznate kao jogičko spavanje).
Svaki čas joge se može isplanirati tako da doprinese onom delu tela kome je to u datom trenutku potrebno.
U ovom tekstu se fokusiramo na mišiće leđa koji su najviše opterećeni sedećim stilom života i jačanje mišića nogu. A tu su i dve vežbe disanja, jedna za pospešivanje fokusa a druga za smirenje i obe se mogu primenjivati svaki dan.
Uđaji (Ujjayi) disanje
Otvorenih usta tiho izgovaramo slog „Ha“, prvo uz izdah a potom uz udah. To radimo tako da produžavamo slog i dobijemo „Haaaaaaaaa“. Osetimo nežnu vibraciju vazduha u zadnjem delu grla. Sada zatvorimo usta i nastavimo da pravimo isti nežan, produžen i dubok zvuk, ali dišući kroz nos. Nozdrve su opuštene i pasivne, ne uvlačimo vazduh tako što širimo nozdrve, već vazduh nežno povlačimo sa dna grla. Uz udah stisnemo urogenitalni trakt, uz izdah ga opustimo. Ovo disanje oslobađa napetosti, energizuje telo, pojačava koncentraciju. A sam naziv znači „pobedničko” disanje.
Čandra Bedana (Chandra Bhedana)
„Chandra” znači mesec, a bhedana „bušenje”. U ovoj pranajami, udišemo na levu nozdrvu a izdišemo na desnu. Ovo disanje hladi telo i smiruje aktivan um, opušta. Pogodno je disati nakon vežbanja ili nakon napornog dana kada nam je potrebno dodatna relaksacija i može znatno pomoći kod nesanice.
Stavimo prst i kažiprst na mesto između obrva i palcem zapušimo desnu nozdrvu. Duboko udahnemo na levu, domalim prstom blokiramo levu i izdahnemo na desnu. Ponavljamo ovaj ciklus udah leva i izdah desna nozdrva 9 puta ili 3 minuta.
Blage vežbe zagrevanja imaju sledeće efekte:
• pripremaju telo za vežbanje i umanjuju mogućnost povreda
• savijanja ka napred istežu zadnju stranu nogu, stimulišu jetru, bubrege i organe za varenje a takođe jačaju butine i kolena
• savijanja u nazad stimulišu nervni sistem, aktiviraju trbušne mišiće i pospešuju kapacitet pluća
• uvrtanje u sedećem položaju i istezanja levo i desno prokrvljuju diskuse i pojačavaju mobilnost kičmenih pršljenova
Položaji Ardha Bhujangasana, Bhujangasana ,Urdhva Mukha Svanasana i Salabhasana:
• jačaju kičmeni stub, zglobove i mišiće ruku
• istežu abdominalne i grudne mišiće kao i ramena
• povoljno utiču na išijas
• stimulišu rad unutrašnjih organa
• otklanjaju umor i stres
• Navasana stimuliše rad štitne žljezde, bubrega i prostate a istovremeno jača abdomen i kičmu
• Adho Mukha Svnasana isteže ramena, zadnju ložu nogu, jačajući ruke i noge dok terapeutski deluje na astmu, visok krvni pritisak, išijas i ravne tabane
• Vasisthasana jača abdominalne mišiće, leđne mišiće i mišiće nogu
• Vrksasana isteže prepone, duboke unutrašnje mišiće butine, poboljšava osećaj ravnoteže , umiruje išijas i utiče na ispravljanje ravnih stopala
• Virabhadrasana 1 i 2 jačaju mišiće ramena i vrata, isteže duboki mišić psoas i prepone, jača mišiće leđa i nogu, jača kolena ali takođe izdržljivost i volju
• Utthita Chaturanga Dandasana jača i čini zglobove ruku fleksibinijim. Redovno vežbanje jača mišiće leđa, nogu, abdomena, ramena i ruku
• Astangasana istovremeno isteže i jača prste nogu, tabane, kukove, donji deo leđa i vrat. Mišići duž kičme se aktiiraju kako bi se održala ravnoteža u položaju
Surya Namaskar
Pozdrav suncu se sastoji od 12 asana koje se izvode u pokretu i sinhronizovane su sa ritmom disanja. Ukoliko se izvode lagano, efekat je meditativan a brži tempo deluje kao kardio trening. Dobrobiti izvođenja Pozdrava suncu su sledeće:
• Stimuliše i balansira sve sisteme organa, uključujući endokrini, kardio-vaskularni respiratorni i digestivni sistem
• Fokusira misli
• Dovodi kiseonik u mozak i mišiće
• Redovno izvođenje jača imuni sistem i izdržljivost i reguliše telesnu temperaturu.
YogaJa 