Vežbanje Joge u Trudnoći: 10 Zlatnih Pravila

IMG_9326

 

Postalo je sasvim uobičajeno i opšte prihvaćeno da žene započnu sa vežbanjem joge u trudnoći, toliko da čak i lekari savetuju vežbanje joge u ovom, moramo se složiti, osetljivom periodu.  Zašto se joga čini kao pravi izbor? Jedan od razloga jeste taj što se samo vežbanje na oko čini laganim i bezopasnim, sasvim prikladnim zbog vežbi disanja i po kojim položajem istezanja.

 

Širenjem i popularizacijom joge, sve više čujemo i saznajemo o njoj, ali je još uvek shvataju pomalo naivno oni koji se sa njom susretnu po prvi put. Nazovimo to stereotipom koji se razvio zbog slika široko dostupnih na internetu gde uglavnom vidite ljude kako sklopljenih očiju mirno sede u položaju Lotosa ili stoje u položaju Drveta. Veoma je važno razbiti ovakve stereotipe jer i da joga jeste sedenje u Lotosu, to nije nimalo lako a i sam put do tog istog Lotosa nije kratak.

 

Trudnoća je za svaku ženu zasebno iskustvo. Dok jedne „cvetaju”, druge ovo vreme provedu sa bolovima u leđima, vrtoglavicama i lažnim kontrakcijama. Dobra vest je da mnoga stanja mogu biti olakšana uz praktikovanje joge u ovom periodu, a dobrobiti se osećaju i nakon porođaja.

 

Istina je da kretanje i vežbanje utiču pozitivno na kondiciju i kompletan nervni i kardiovaskularni sistem, ali da li je baš svaki vid vežbanja bezbedan u trudnoći?

 

Stava sam da u trudnoći ne treba raditi ništa novo, pa čak ni jogu. Međutim, teško je isplanirati baš sve u životu, a i ako već započinjemo vežbanje u drugom stanju, bolje to učiniti uz proverenog instruktora nego bez nadzora uz video koji smo pronašli na internetu.

 

Na šta obratiti pažnju?

 

Ono što je važno jeste da se pozabavite odabirom instruktora koji je potkovan odgovarajućim praktičnim i teoretskim znanjem i koji je po mogućnosti iskusio (dakle iskusila) trudnoću i vežbanje u trudnoći, a koji će iskrojiti vežbu prema vašem stanju, fizičkoj spremi i predispozicijama.

 

Prenatal joga treba da se razlikuje od vežbanja za žene koje nisu trudne. Osnovni razlog je taj što telo ne treba da se pregreva, a povišen pritisak i hormonalne promene do kojih asane mogu da dovedu su samo neke od nuspojava.

 

Na internetu i telefonskim aplikacijama ćete pronaći fenomenalne primere predivnog vežbanja ali za svaki vam treba znanje, uzimanje u obzir sopstvenih granica, mogućnosti, potreba i kontraindikacija.

 

Aktivne vežbačice verovatno neće imati ni želju ni potrebu da uspore, možda ni ne moraju, praćenje i osluškivanje sopstvenog tela bi trebalo da je dovoljno. Ali svakako je bolje sprečiti nego

lečiti, ipak je reč o drugom stanju i novim promenama u telu.

 

 

Šta treba izbegavati?

 

Kao i u svemu, i pri vežbanju joge u trudnoći, postoje neke stvari koje treba izbegavati. Pa tako, Ujjayi pranajama može da se praktikuje ali bi to najbolje bilo bez bandi. U trudnoći Ujjayi možemo disati nežno i blago radi fokusa i balansa ali ne zarad zagrevanja. Čaturangu bi trebalo izbegavati jer stomačni mišići treba da se opuste i naprave mesta za bebu. Prejaki mišići će rezultirati dijastazom rekti. Jeste da se blaži stepen dijastaze može popraviti vežbom, ali zašto je ne zaobići u potpunosti? Takođe, Mula Banda se može izostaviti u periodu trudnoće i zameniti Kegel vežbama, nije potrebno imati prejake mišiće karličnog dna jer želimo da budu snažni ali elastični.

 

Kroz temeljno istraživanje, pohađanje časova joge za trudnice, vežbanje u trudnoći i držanje časova joge za vreme trudnoće, došla sam do 10 zlatnih pravila koje treba poštovati kad je u pitanju vežbanje joge u trudnoći i evo ih ovde:

 

 

  1. Meditiraj svaki dan (ili bar desetak minuta sedi u tišini i diši duboko)
  2. Fokusiraj se na vežbe za otvaranje kukova i jačanje nogu
  3. Radi samo otvorena uvrtanja
  4. Radi samo ono što čini da se osećaš dobro
  5. Ne uvodi novine u svoju praksu (odnosi se na napredne vežbače i eksperimentisanje sa novim položajima)
  6. Nemoj se previše istezati (relaksin će dovesti do hiperekstenzije)
  7. Modifikuj savijanja napred – napravi mesta za stomak širenjem nogu u širinu kukova
  8. Izbegavaj vežbe koje pregrevaju telo
  9. Izbegavaj vežbe koje ubrzavaju srčani ritam
  10. Budi iskrena u svojoj praksi

 

 

Šta dobijate vežbanjem joge u trudnoći?

 

  • mirniji um
  • izdržljivost
  • smanjen ili uklonjen bol u leđima
  • tehnike disanja za svaku fazu porođaja
  • jake mišiće karličnog dna
  • spremnost za lakši i brži porođaj
  • mogućnost za brži oporavak
  • jake noge i
  • jake ruke za ljuljanje 😉

 

 

Šta jedan čas joge za trudnice treba da sadrži?

 

  1. Vežbe disanja
  2. Kegel
  3. Vežbanje asana
  4. Meditaciju

 

 

 

 

 

Kakav tok može da ima jedan čas joge za trudnice?

 

Kao i svako vežbanje, čas treba započeti laganim zagrevanjem vrata, ramena, ruku, kukova i leđa. Glavni deo časa je usmeren na određeni deo tela, noge, ruke, leđa ili, kako već, u skladu sa vežbačem instruktor oceni. Čas se može završiti blagim  istezanjem i savijanjima ka napred. Naravno, ima različitih tokova časa u zavisnosti od cilja i potreba. Joga Nidra se radi ležeći na strani, ili na leđima ukoliko vežbačica ne oseća nikakve neprijatnosti.

 

Na slikama je jedan od mojih omiljenih  tokova časa.

Zagrevanje:

kolaz 1B

Glavni deo:

kolaz 2B

Kraj časa:

kolay 3B

Naravno, pre započinjanja bilo koje vrste vežbanja u trudnoći, morate se konsultovati sa svojim ginekologom. Redovni pregledi i upućenost lekara u vašu fizičku aktivnost su izuzetno važni.

Ukoliko vas zanima još nešto ili želite lični plan vežbanja, slobodno mi pišite.

 

Tekst preuzet sa www.mojasoljajoge.com.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s